Сгибатели бедра ослабевают, когда мы слишком много сидим

Эндрю Лавендер, Университет Федерации Австралии

Я уверен, что вам говорили, что вы должны встать и отойти от своих рабочих мест или использовать стоячий стол, где это возможно. Одним из основных преимуществ этого упражнения является активация и растяжение области сгибателей бедра.

Но что такое сгибатели бедра и почему они так важны — и что произойдет, если мы позволим им стать слабыми и жесткими?

Что такое сгибатели бедра?

Сгибатели бедра — это мощные мышцы, расположенные в передней части бедра. Они включают:

• большая и малая поясничные мышцы, соединяющие бедренную кость с позвоночником, и
• подвздошная кость, идущая от таза к бедренной кости.

Сгибатели бедра активируются, когда вы подтягиваете колено к груди. Они важны для ходьбы и бега.

Они также очень важны в спорте, так как сгибают бедро и работают с четырехглавой мышцей, чтобы разогнуть колено, когда вам нужно бежать или бить ногами.

Спортсмену с травмированным сгибателем бедра будет очень трудно бегать или бить ногами.

Сгибатели бедра также работают с ягодичными и другими мышцами туловища, чтобы стабилизировать позвоночник, что делает их важными для осанки.

Что происходит, когда они слабые или жесткие?

Слабые сгибатели бедра могут затруднить подъем по лестнице, бег или даже ходьбу по плоской поверхности. Это также может заставить другие мышцы в этой области усердно работать, чтобы компенсировать это. Это изменяет вашу походку (то, как вы ходите).

Напряженные сгибатели бедра могут затруднить ходьбу и стояние, потому что они тянут позвоночник вниз. Это заставляет вас наклоняться вперед, что создает нагрузку на мышцы нижней части спины (которые работают в противоположном направлении, чтобы удерживать вас в вертикальном положении).

Дисбаланс между сгибателями бедра и противоположными мышцами, тянущими туловище в противоположном направлении, может привести к болям в пояснице.

Напряженные сгибатели бедра могут уменьшить диапазон движения колена. Это может привести к жесткой походке в колене, когда колено не сгибается так сильно, как должно. Через некоторое время это может привести к боли в колене.

В целом, слабые или напряженные сгибатели бедра могут привести к неправильному функционированию суставов или мышц, что может привести к травме.

Как сохранить сгибатели бедра в хорошей форме?

Как и все мышцы, сгибатели бедра теряют силу и массу из-за недостатка упражнений.

Другим способствующим фактором является сидение в течение длительного времени, из-за которого поясничные мышцы остаются расслабленными в укороченном положении в течение длительного времени.

Это особенно важно для тех из нас, кто подолгу сидит за рабочим столом, и именно поэтому многие специалисты в области здравоохранения советуют сделать перерыв от сидения или отдать предпочтение стоячему столу.

Сгибатели бедра должны оставаться гибкими и сильными.

Упражнения на растяжку для улучшения гибкости сгибателей бедра включают:

• лягте на бок и подтяните одну ногу к ягодицам, держа колени близко друг к другу
• stepping forward into a lunge, going as low as you can while keeping your torso upright.

И то, и другое должно вызвать у вас ощущение растяжения передней поверхности бедра.

Растяжку следует удерживать около 30 секунд и повторять по два-три раза в каждую сторону. Их можно выполнять ежедневно или по крайней мере три раза в неделю, чтобы постепенно улучшить гибкость.

Если вы работаете за столом в течение длительного времени, попробуйте делать растяжку в короткие перерывы в течение дня.

Чтобы укрепить сгибатели бедра, вы можете лечь на пол лицом вверх и сделать подъемы прямых ног (по одной ноге за раз), держа руки на полу рядом с туловищем.

Это снимает нагрузку с нижней части спины, и для начала легче выполнять одно упражнение за раз.

Еще одно отличное упражнение на сгибатели бедра называется горные альпинисты. Для этого упражнения примите положение для отжиманий и подтяните одну ногу к груди. Это можно делать медленно для начала или быстро, по мере того, как вы набираете силу и физическую форму.

Сильные и гибкие сгибатели бедра

Таким образом, сгибатели бедра относительно легко тренируются. Если вы вообще делаете какие-либо упражнения, вы, вероятно, уже сохраняете силу и гибкость сгибателей бедра.

Если вы не тренируетесь, упражнения, упомянутые ранее, дадут вам отправную точку.

Сочетайте их с легкой растяжкой других групп мышц и некоторыми аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

Не забывайте начинать осторожно и постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность и частоту сеансов.

Если не следить за сгибателями бедра, это может привести к изменению походки, проблемам с осанкой, травмам и болям в спине.

Эндрю Лавендер, Senior Lecturer, Institute of Health and Wellbeing, Университет Федерации Австралии

Эта статья переиздана с The Conversation под лицензией Creative Commons. Читать оригинальная статья.